Idee in cucina
Le mie proposte...
Riso nero o riso rosso.
Il riso nero o il riso rosso si prestano a svariati condimenti. Un esempio: i ceci. Dopo aver cotto a parte i ceci, conditeli con un pò di pomodori secchi e del basilico. Grattugiate una scorza di limone ed unite il tutto al riso. La vostra ricetta è pronta!
Una ricetta molto bilanciata grazie al riso integrale, alle proteine vegetali e ricco di microelementi quale, ad esempio, il ferro dei pomodori secchi.
Pasta e ...
Abbiamo la fortuna di vivere in un paese con una ricchezza culinaria unica al mondo. I carboidrati non devono essere demonizzati ma bisogna cercare di prediligere quelli integrali in modo da sfruttare le fibre e i microelementi presenti in essi. Per cui cercate di riscoprire le vecchie abitudini ossia di abbinare i cereali con i legumi: pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie. Sono degli accostamenti molto bilanciati e salutari.
Questi accostamento oltre ad essere molto bilanciati sono un ottimo nutrimento per il nostro microbiota intestinale che sappiamo avere un ruolo cardine nel nostro equilibrio e benessere generale.
Cereali....
...E quanti cereali o pseudo cereali abbiamo! Grano, farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto. Tutti ancora poco usati ma ciascuno con delle proprietà peculiari. Impariamo a riscoprili e a considerarli come delle alternative al riso. Quindi date sfogo alla fantasia!
Biscotti "homemade"
Chi ha detto che non si possano mangiare i dolci?!!!....se li facciamo in casa riusciamo a realizzare dei "biscuits" sani e gustosi!!!
- 200gr farina di farro integrale;
- 50gr farina di grano saraceno;
-30 gr di farina di mais;
- 60gr ( zucchero integrale di canna;
che diventano 80gr se non si usa il miele dopo);
-50/60gr di olio di semi;
- 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva;
- un pizzico di sale;
- 1 cucchiaio di miele;
- 10 gr di noci tritate;
- 20 gr di mandorle tritate;
- 1 cucchiaio di semi di sesamo;
- se volete: dell'uvetta e delle gocce di cioccolato fondente;
- 1 busta di lievito
- aggiungete dell' acqua fino a formare un impasto morbido.
Mescolate tutto insieme fino a formare una bella palla morbida.
Fate delle piccole palline che schiacciate leggermente sulla placca del forno e infornate per 10-15 min a 170°C.
Lasciate raffreddare e gustateli a colazione!
Questi biscotti rappresentano un'ottima soluzione per soddisfare i palati dolci dato che sfruttiamo le fibre delle farine integrali, sfruttiamo i grassi mono e polinsaturi degli oli, le proprietà benefiche del cioccolato fondente e della frutta secca.
Frittata vegetariana o vegana
Ma la frittata si può fare solo con l'uovo? ovviamente no!...perchè non provare ad utilizzare la farina di ceci e condirla a piacimento!
Usare dell'acqua in quantità doppia rispetto alla quantità della farina, aggiungere delle verdure a piacere ed infornate al massimo della temperatura nella modalità "forno ventilato" per 30 minuti circa.
Una colazione bilanciata!
Saltare la colazione e' l'errore piu' frequente che si tende a fare. infatti la colazione rappresenta il pasto principale ed e' un momento in cui il nostro corpo decide di attivare il suo motore e quindi il nostro metabolismo.
Di seguito un esempio di una colazione bilanciata:
-: yogurt bianco,
-mix di cereali con semi vari (girasole, sesamo, lino...),
-mandorle, noci,
-frutta fresca di stagione,
-un buon pane integrale a lievitazione naturale.
Questo schema rappresenta un giusto bilanciamento tra cereali integrali, proteine, fibre, vitamine, omega 3 e 6 e permette di evitare i picchi glicemici, nemici nel controllo del peso.
Tagliatelle con farina integrale e acqua
La cucina è bella perché ci permette di usare la fantasia!
Oggi ho pensato di preparare le lasagne fatte in casa con un mix di farine:
- 200 gr di farina di semola rimacinata;
-100gr di farina di farro integrale;
-50 gr di farina di ceci;
-100gr di farina di grano saraceno.
Mescoliamo le diverse farine insieme, aggiungiamo due cucchiai di olio, un pizzico di sale e dell'acqua fino a formare una bella palla (se dovesse risultare troppo bagnata, aggiungiamo altra farina di semola; al contrario, se dovesse essere troppo asciutta, versiamo un pò di acqua).
Ora che abbiamo ottenuto un bell'impasto, lo stendiamo e prepariamo le lasagne!
Come condimento usiamo un "ragù" di lenticchie facendo cuocere insieme le lenticchie con dei pomodori e vari aromi in modo da creare un'ottima salsa!
Abbiamo realizzato un piatto ricco di vitamine, fibre, proteine vegetali e antiossidanti.
Buon appetito!
Pizza con farina integrale!
Ma poi... anziché mangiarla a cena perché non farla anche a pranzo soprattutto in questo periodo?!!!
Ho provato ad usare diversi tipi di farine integrali:
- 250 gr di semola;
- 100 gr farina di farro integrale;
- 50 gr di farina di grano saraceno;
- 100 gr farina0.
Mettere un po' di olio extravergine, dell'acqua, lievito di madre secco e un po' di zucchero. Mescolare fino ad ottenere una bella palla morbida e lasciarla lievitare tutta la notte. Alla mattina distendere la pasta e lasciarla sulla teglia per altre 3 orette. E ora salate la pizza e condite a piacimento.... pomodoro, verdure, formaggio a fine cottura o creme di legumi...Oppure fate la versione bianca con solo rosmarino!
Buon appetito!
Pasta frolla alternativa
Cucinare è un "arte" perché permette di sperimentare e di realizzare ricette che risultano più digeribili e meno caloriche....ma sempre gustose!
Oggi vi propongo una ricetta della pasta frolla che fa a meno del burro, che sfrutta le proprietà benefiche degli oli vegetali e delle farine integrali!
Ricordatevi che più una farina è integrale, più conserva le fibre e le vitamine che invece vengono perse con il processo della raffinazione (es: farina 0 e 00).
- 80 gr di farina di semola rimacinata;
- 80 gr di farina di farro integrale;
- 40 gr di farina di grano saraceno;
- 80 gr di zucchero integrale di canna;
- 60 gr di olio di semi;
-30 gr di olio d'oliva extra vergine;
- 1 busta e mezzo di lievito;
- 1 uovo;
- marmellata a piacere;
Mescolate tutto insieme fino a formare una bella palla morbida (se dovesse essere ancora secca, aggiungete dell'olio di semi; in caso contrario aggiungete della farina di semola);
- una parte dell'impasto lo utilizzate per formare il fondo della torta, l'altra parte per realizzare le striscione della crostata; aggiungete la marmellata e quindi infornate a 180°C per 30 minuti circa.
Torta di carote e arance
Ecco l'idea per una torta buona e sana!
-200gr di carote;
-400gr farina( 200gr farina di farro integrale, 200gr di farina tipo 1);
-140gr di mandorle frullate;
-150gr di zucchero integrale di canna;
-300ml di acqua
(la quantità potrebbe essere in quantità minore;
regolatevi in modo che l'impasto non sia troppo liquido)
-300ml di succo d'arancia;
-la buccia grattugiata di 2 arance;
-150 ml di olio di semi;
-1 bustina di lievito;
Mescolate tutti gli ingredienti insieme ed infornate a 180°C per 40/45min!⏱️
Questa torta di carote, oltre ad essere gustosa, sfrutta la ricchezza in fibre delle carote e delle farine integrali, la ricchezza degli omega 3 e 6 per ottenere un dolce che impatta in misura minore sulla glicemia del sangue.
Conciliamo salute e gusto!
Insalatone di primavera
La primavera ci stimola idee fresche e gustose!
Quando prepariamo l' insalata cerchiamo di variare la tipologia dell'insalata seguendo la stagionalità e aggiungendo altri ingredienti salutari (sempre secondo il periodo dell'anno!).
In questo mese aprile possiamo aggiungere:
-la rucola,
-la valeriana,
-le arance tardive,
-i pomodorini,
-le noci,
-semi vari (girasole, sesamo, lino, zucca),
-carote,
-batata americana.
Condite con del limone, del buon olio extravergine d'oliva ed
delle erbe aromatiche che aromatizzano i vostri piatti!
L'importante è aggiungere un po' di tutto in modo da sfruttare la presenza di fibre, delle diverse vitamine, degli acidi grassi mono e polinsaturi e utilizzare le proprietà digestive delle erbe aromatiche!
Pasta con i broccoletti
Fate saltare saltate i pomodori secchi insieme ai broccoletti (mi raccomando non cucinate troppo la verdura altrimenti perdiamo tutte le vitamine!) .
Mentre cucinate la pasta, meglio se integrale, frullate una parte dei broccoletti con i pomodori secchi e aggiungete la crema che avete ottenuto alla pasta. In ultimo, mettete i rimanenti broccoli alla pasta insieme a pezzetti di feta.
Se volete, potete aggiungere qualche noce o mandorla, dopo averle tritate.
Questo piatto bilanciato sfrutta le proprietà salutari dei broccoletti (ricchi di ferro, di potassio, di calcio, di selenio, di vitamine A, C, E, K, B, ricchi di antiossidanti, di fibre), delle noci o delle mandorle (fonte di magnesio, di calcio, di potassio, di acido oleico linoleico) e dei pomodori secchi (che hanno una buona percentuale di ferro e di licopene, potente antiossidante).
Buon appetito!
Le tisane possono aiutare la digestione
Consumare una tisana dopo i pasti è un'ottima abitudine che giova alla salute, ma è anche un momento in cui ciascuno si dedica a se stesso e al benessere del proprio organismo. Ovviamente bisognerà scegliere l’infuso giusto, perché non tutti hanno le stesse caratteristiche.
In primis, bere un infuso caldo dopo il pasto aiuta la digestione, in secundis, le tisane dopo i pasti ci aumentano il senso di sazietà. Infatti un infuso riempie lo stomaco e diluisce il cibo che si è appena ingerito, per cui ci aiuterà a non cadere in tentazione dopo i pasti!
Alla mattina si potrebbe scegliere del Rooibos: un tè rosso africano che non ha la teina ma è tonificante e, inoltre, è molto ricco di sali minerali. Oppure si può optare per il tè verde, con proprietà antiossidanti e drenanti.
Per il dopo il pranzo esistono molte piante che apportano diversi benefici sul processo digestivo. Ecco alcuni esempi: i semi di finocchio sono utili per combattere il gonfiore, il timo per la digestione lenta, la melissa o la camomilla per ridurre gli spasmi intestinali, la menta per diminuire il rischio di indigestione, lo zenzero per ridurre l'infiammazione.
Per conciliare il sonno, dopo cena, si potrebbe scegliere tra il tiglio, la melissa, la passiflora, o la valeriana, e molto altro ancora.
Insomma è tutto un mondo da scoprire!!!
Cous cous integrale con piselli
La letteratura scientifica continua a confermare l'impatto positivo che la dieta mediterranea ha sullo stato di salute. Questo ci deve far riflettere sull'importanza che dobbiamo dare anche alle proteine vegetali (lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci, etc.) abbinate ai cereali integrali.
ECCO UN'IDEA GUSTOSA ED EQUILIBRATA!
-prendete del cous cous integrale e bagnatelo secondo le indicazioni;
- nel frattempo cucinate i piselli;
- quindi prendete dei pomodorini, li tagliate a metà
e li disponete su una carta da forno. Cucinateli in modalità "forno ventilato"per 10 min massimo.
-unite i pomodori e i piselli al cous cous;
-se volete arricchire il piatto, potete aggiungere del pesto fresco di basilico!
Questo piatto, oltre ad essere gustoso, è ricco di fibre presenti sia nel cereale integrale che nei piselli. I pomodorini cotti apportano una elevata quantità di licopene, un potente antiossidante. Le erbe aromatiche ci arricchiscono il piatto con le loro proprietà straordinarie.
Buon appetito!
Spatzle di spinaci fatti in casa con granella di mandorle e anacardi
Gli spinaci hanno un gusto particolare e non sempre sono apprezzati da tutti, sia dai ragazzi che adulti. Ma gli spinaci sono ricchi di vitamina A, di acido folico, di luteina (utile per la vista), di ferro (ma bisogna abbinarli con un po' di limone per permetterne l'assorbimento).
Ecco che la cucina ci aiuta per abbinare la fantasia e la tradizione e realizzare piatti salutari.
Prendete 300 gr di spinaci cotti, unite 400 gr di farina di semola, aggiungete 1 uovo e dell'acqua (circa 150 ml) fino ad ottenere una bella palla morbida. Chi non volesse utilizzare l'uovo può optare per 50 gr di farina di ceci.
A parte tagliamo delle foglie di salvia, le aggiungiamo in una padella con dell'olio extravergine d'oliva per ottenere un olio aromatizzato.
Infine prepariamo una granella macinando le mandorle con gli anacardi.
Quando l'acqua sta bollendo, prendete la grattugia per gli spatzle ( è uno strumento semplice da trovare anche online e che permette di preparare anche altri tipi di gnocchetti) e grattugiate l'impasto.
Quando scolerete i vostri gnocchetti verdi, conditeli con l'olio e la granella di mandorle ed anacardi.
Abbiamo realizzato un piatto salutare: ricco di fibre, di sali minerali e delle proprietà salutari della frutta secca!
Buon appetito!
Crema di ceci con gocce di pistacchi
Il 16 novembre 2010 l'UNESCO ha iscritto la dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. Alla base della dieta mediterranea troviamo anche i legumi che, prima dell'avvento del frigorifero, erano consumati abitualmente dalla popolazione italiana.
Con il passare del tempo sono stati lentamente accantonati a favore di prodotti di più facile utilizzo.
Ma i legumi, ricchi di proteine vegetali, di sali minerali come magnesio, calcio, fosforo e potassio, e anche di vitamine del gruppo B, sono degli alimenti da riscoprire e riportare sulla tavola grazie ai mille possibili usi e alle proprietà benefiche per l'organismo.
Oggi vi propongo una bella crema di ceci:
-mettete in ammollo i ceci la sera prima oppure utilizzate i ceci precotti;
-tagliate dei pomodori datteri ed uniteli ai ceci in modo da creare un brodo di pomodoro;
-frullate una parte di ceci e pomodori in modo da creare una crema;
-aggiungete un "pesto di pistacchi" realizzato con pistacchi "al naturale" e olio extra vergine;
- il tocco finale: decorate con un rametto di maggiorana.
Abbiamo realizzato un piatto salutare: ricco di fibre, di sali minerali, di proteine vegetali e con le proprietà salutari della frutta secca!
Buon appetito!
Pasta con crema di fagioli neri
La sera prima mettete i fagioli secchi in ammollo;
tritate mezza cipolla e fatela rosolare con dei pomodori datterini tagliati a metà per 5 minuti in una pentola a pressione (senza coperchio!);
prima di chiudere il coperchio della pentola aggiungete i fagioli e fateli insaporire con due foglie di alloro e un pò di sale per altri 10 minuti;
chiudete il coperchio e procedete alla cottura in pressione (i tempi dipendono dal tipo di pentola, ma in generale dovrebbero essere sufficienti 15 min);
nel caso usiate i fagioli precotti, si può usare una semplice padella antiaderente e, dal momento che aggiungerete i fagioli, vi basteranno al massimo 10 minuti a fuoco vivace per insaporirli bene.
quando i vostri fagioli saranno pronti, frullate una metà degli stessi per formare una bella crema densa;
quindi aggiungete la crema alla pasta cotta precedentemente insieme al resto dei fagioli che non avete frullato;
per rendere il piatto ancora più sfizioso consiglio di frullare, a parte, un pò di pomodori secchi sott'olio assieme ad un paio di cucchiai di passata e di aggiungere la salsa che otterrete come guarnizione, insieme a una foglia di menta!
Abbiamo realizzato un piatto equilibrato...
Buon appetito!
Arancini light
Un giorno mio cugino Daniele Ruvolo mi chiamò chiedendomi di pensare ad una ricetta alternativa degli arancini: una sua conoscente non poteva mangiare quelli tradizionali in quanto allergica al riso. Ecco che allora ho pensato di realizzare una versione alternativa e light che cercasse di coniugare tradizione ed innovazione. In che modo?
Preparate del cous cous secondo quanto previsto sulla confezione;
cucinate dei piselli a parte e, una volta cotti, mescolateli con una crema di pomodori secchi;
preparate delle palline di cous cous a cui precedentemente avete aggiunto un uovo crudo;
create un buco con il dito e nel cuore della pallina e aggiungete i piselli e qualche pezzettino di uovo sodo;
passate le palline nel pane grattugiato integrale e friggetele. Se si vuole fare un piatto più leggero, anziché friggerle, basta metterle nel forno a 200°C per 10 minuti.
Abbiamo creato un piatto sfiziosa ma, allo stesso tempo, semplice e bilanciato.
Buon appetito!
Pasta con i fagioli cannellini
"La semplicità è la massima raffinatezza."
(Leonardo Da Vinci)
Spesso siamo convinti che per realizzare dei grandi piatti serva mettere in campo ingredienti ricercati. Io non sono una cuoca ma, spesso, sento parlare esperti del settore e sento dire che anche con ingredienti semplici è possibile realizzare pietanze succulenti.
Oggi vi propongo la pasta con i fagioli cannellini.
I fagioli cannellini sono dei legumi ricchi di sostanze benefiche:
sono ricchi di glucodrine, sostanze in grado di ridurre la glicemia e, quindi, sono particolarmente indicati per le persone che soffrono di diabete;
sono anche ricche di lecitina, che consente di emulsionare i grassi e, quindi, di limitarne l’assorbimento nel sangue. Ciò li rende un alimento estremamente indicato per chi soffre di colesterolo alto o ha una dieta ricca di grassi;
sono un'ottima fonte di vitamine, quali ad esempio la B1, B2 e B3, e di sali minerali, come calcio, fosforo, ferro, zinco;
sono ricchi di pectina e inulina;
sono ricchi di proteine vegetali e di carboidrati complessi.
Di seguito qualche semplice indicazione:
a parte cucinate i fagioli cannellini;
nel frattempo cucinate dei pomodori datterini con aromi vari;
condite la pasta integrale con i fagioli e la salsa di pomodoro fresco da voi realizzata.
Abbiamo realizzato un piatto salutare ed equilibrato!
Buon Appetito!
"Mozzarelle in carrozza alternative" per i nostri ragazzi!
Spesso i nostri figli richiedono piatti sfiziosi e croccanti ma non per forza dobbiamo ricadere nei piatti già pronti o nei soliti ingredienti poco salutari. In cucina serve immaginazione e desiderio di regalare piatti buoni ma anche salutari.
Perchè allora non rivoluzionare le classiche "mozzarelle in carrozza" utilizzando degli ingredienti integrali e con minor impatto sulla glicemia? Utilizziamo del pancarrè integrale, una cremina con pomodori secchi, olio d'oliva, basilico e tre cubetti di feta!
Buon appetito!